Методические рекомендации для самостоятельной работы по развитию силы

ГЛАВА 5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ Упражнения с гирями Упражнения с гирями помогают развивать силу, си-ловую выносливость, формируют атлетическую фигу-ру. Но рекомендовать их можно только физически подготовленным людям, например, тем, кто не менее года регулярно работал с гантелями и довел их вес до 10–12 кг. Для занятий необходимы две гири, лучше всего разборные (16, 24, 32 кг). Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, можно использовать пластмассовые пустоте-лые гири и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движе-ний 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5–6 раз. Занимайтесь три раза в неделю, в дневное время за полтора-два часа до обеда, вечером – не позднее, чем за три часа до сна. Перед занятиями с гирями обязательно проделайте хорошую разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость и растягивание. После каждого упражнения с гирями делайте паузу в две-три минуты, походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабьте те мышцы, на которые при-ходилась наибольшая нагрузка. Количество повторе-ний каждого упражнения к концу года можно довести до 15–20, выполняя их в трех подходах. 42